Recomendaciones para la actividad física |
El cuerpo humano está diseñado para el movimiento. Mantenerse físicamente activo procura toda una serie de beneficios físicos, sociales y psicológicos. Recientemente se han anunciado nuevas recomendaciones para que los europeos mejoren su calidad de vida siendo más activos.
Definir la actividad física
La actividad física es “cualquier movimiento corporal asociado con la contracción muscular que aumenta el gasto energético por encima del nivel de descanso” 1. Es un factor esencial asociado con la salud y la calidad de vida, e incluye muchos deportes y actividades de ocio (por ejemplo, la gimnasia), además de otras actividades cotidianas como caminar a buen paso, las tareas domésticas y los trabajos que requieren un gran esfuerzo físico, como los del sector de la construcción.
Beneficios de la actividad física
Los beneficios para la salud derivados de la actividad física son numerosos para cualquier grupo de edad, e incluyen1:
- Un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas
- El control del peso corporal
- Unos huesos más sanos
- Un menor riesgo de padecer depresión
Factores que influyen en la actividad física
La actividad física no viene determinada simplemente por el deseo de la persona de mantenerse activa; puede estar influenciada en gran medida por su entorno. La planificación urbanística puede ser importante para facilitar que la gente se desplace en bicicleta o a pie, y para que se sienta segura, sin riesgo de sufrir atracos o accidentes. En los lugares de trabajo pueden instalarse duchas para permitir que la gente se desplace de esta manera.
Pautas para Europa y EE.UU.
Aparentemente, la actividad física total ha disminuido en las últimas décadas (aunque no se esta' demostrado), principalmente debido a todas las innovaciones tecnológicas que facilitan nuestra vida. Aproximadamente entre el 40 y el 60% de la población de la Unión Europea (UE) lleva un estilo de vida sedentario1.
En 2008 se establecieron unas nuevas recomendaciones de actividad física para mejorar la salud de la población europea y estadounidense (Tabla 1)1,2. Las pautas de los EE.UU. recomiendan detalladamente la cantidad mínima de actividad física que deben realizar los diferentes grupos de población. Las pautas de la UE se basan en las pautas publicadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que son menos prescriptivas.
Tanto las pautas estadounidenses como las de la UE coinciden en que es mejor para la salud realizar un poco de actividad física que no hacer nada. Las pautas de la UE se centran principalmente en la recomendación de acciones políticas a nivel comunitario y nacional que faciliten a la población el disfrute de un estilo de vida más activo físicamente. Este enfoque multisectorial incluye el deporte, la salud, la educación, el transporte, el medio ambiente, la planificación urbanística, la seguridad pública, el trabajo y los servicios para la tercera edad. Por ejemplo, las empresas de seguros médicos podrían promover la actividad física ofreciendo incentivos financieros a los clientes que pudieran demostrar que se mantienen activos.
Pasos prácticos para aumentar el nivel de actividad
Es fundamental que, a nivel local y nacional, se creen lugares idóneos que estimulen la actividad física, aunque también deben tomarse medidas a nivel individual. Para aquellas personas que no estén acostumbradas a la actividad física, el mensaje principal es empezar de forma gradual hasta llegar a un nivel apropiado que pueda mantenerse a largo plazo.
Por ejemplo, un empleado de una tienda podría empezar con algo tan sencillo como bajarse del autobús una parada antes de la suya y caminar ese tramo adicional, aumentando la distancia progresivamente y empleando un podómetro para controlar sus progresos. Un ama de casa podría aparcar más lejos del supermercado y caminar la distancia restante. Un directivo podría promover las relaciones profesionales concertando una reunión con un colega tras un partido de squash o comentando nuevas ideas mientras dan un paseo fuera de la oficina. Para cualquier persona, la fijación de objetivos, si necesario con la ayuda de un profesional de la salud, es un primer paso.
Tabla 1. Recomendaciones de actividad física para adultos en EE.UU. y la UE
| Recomendaciones en EE.UU. | Recomendaciones en la UE (basadas en la OMS3) |
| Un mínimo de 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada O 75 minutos por semana de actividad aeróbica alta. | Un mínimo de 30 minutos de actividad física de intensidad moderada 5 días por semana O Un mínimo de 20 minutos de actividad física de intensidad alta 3 días por semana. |
| La actividad debe realizarse en tandas de al menos 10 minutos, repartidos durante toda la semana. | La actividad puede acumularse en tandas de un mínimo de 10 minutos. |
| Para lograr un beneficio adicional, se debería aumentar la actividad aeróbica a 300 minutos por semana de intensidad moderada o 150 minutos de intensidad alta; Además, la población adulta debería realizar actividades que refuercen la musculatura de intensidad moderada o alta, y que ejerciten los principales grupos de músculos 2 o más días por semana. | Deberían añadirse, 2 ó 3 veces por semana, actividades para aumentar la fuerza y resistencia muscular. |
Más información:
Documento de referencia sobre grasas:
Documento de referencia sobre grasas:
Averigüe cuál es su nivel de actividad física en el sitio Energy Balance (Equilibrio Energético) de EUFIC: www.eufic.org/page/en/page/energy-balance/
Referencias
- EU Working Group “Sport and Health” (2008) EU Physical Activity Guidelines. Disponible en:
- http://ec.europa.eu/sport/what-we-do/doc/health/pa_guidelines_4th_consolidated_draft_en.pdf
- U.S Department of Health and Human Services (2008). 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. Disponible en: http://www.health.gov/PAGuidelines/pdf/paguide.pdf
- WHO (2002). Move for Health. Disponible en: http://www.who.int/moveforhealth/en
